uginanie ramion nachwytem

[...] 4s. 10 powt. daj mlotki. Modlitewnik IMO przy dwoch cw na bica jest zbedny. PRZEDRAMIĘ: superseria: - ugnianie nadgarstków nachwytem hantlą 3 serie po 15 powtórzeń. - uginanie nadgarstków podchwytem sztangą 3 serie po 15 powtórzeń. Mięśnie Brzucha: SKŁONY BOCZNE 4s. 20 powt. Piątek: Barki: BARKI: - wyciskanie sztangi zaa karku 4 [...]

[...] 2.Uginanie ramienia ze sztangielkami w uchwycie mlotkowym 4s. 10 powt. PRZEDRAMIĘ: superseria: - ugnianie nadgarstków nachwytem hantlą 3 serie po 15 powtórzeń. - uginanie nadgarstków podchwytem sztangą 3 serie po 15 powtórzeń. Mięśnie Brzucha: SKŁONY BOCZNE 4s. 20 powt. Środa: Klata: 1.Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 4 s. [...]

[...] 2.podciąganie sztangi w opadzie nachwytem średnim 4x 8,6,6,6 3.m.c 12,8,6,4,4 4.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8 5.młotki w staniu-4x 8,6,6,6 6.sztanga w staniu-uginanie-4x12,10,8,6 7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3 serie x 8,8,8 piatek : barki: 1. unoszenie bokiem-4x12,8,8,6 2. wyciskanie 12,10,6,5,4,4 3. [...]

[...] linek high-low 2 serie Wyciskanie 3 serie Wznos boczny 4 serie Nogi + brzuch Przysiad tylni 4 serie Zuraw 4 serie Wypychanie na suwnicy 3 serie SS: prostowanie/uginanie 3 serie Wspięcia stojac 4 serie Wspięcia siedząc 3 serie Wznosy nog wiszac na drążku 4 serie Allachy 4 serie Opad ze sztangielka na boki 4 serie klatka + [...]

[...] - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4s \ 10-10-8-7 - Martwy Ciąg 4s \ 10-10-8-7 2.Biceps: - Uginanie sztangą podchwytem stojąc 3s \ 10-9-8 - Młotkowy 3s \ 10-9-8 - uginanie ramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 2s \ 10-8 3.Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 3s \ 10-9-8 - uginanie nadgarstków podchwytem 3s \ 10-9-8 [...]

Po przerwie zrób sobie tydzień -dwa ćwiczenia na lekkich ciężarach splitem nie koniecznie FBW. Po tym: Poniedziałek Klata: 1. Wyciskanie sztangi na płasko 2. Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 3. Rozpiętki Biceps: 1. Uginanie ramion gryfem prostym/łamanym 14,12,10 2. Uginanie sztangielek na ławce 45 14,12,10 3. Uginanie [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s zamieniłbym na wyciskanie sprzed/za karku Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s daj francuza Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2s Nogi: - Przysiad wykroczny 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku [...]

[...] wyciskanie hantli na skosie dodatnim chwyt młotkowy. *rozpiętki ze sztangielkami na skosie dodatnim: 3/4x10 BICEPS: I znów nie posiadam modlitewnika. *uginanie ramion sztangą stojąc *uginanie w staniu, chwytem młotkowym naprzemian. *podciąganie się na drążku wąskim uchwytem ręce blisko siebie Dzień II PLECY: [...]

[...] na ławce poziomej 4x12-8 - wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12-10 - rozpiętki na ławce płaskiej 3x15 Biceps: - Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x10-7 - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8 - uginanie ramion sztanga 2x12 Czwartek Plecy: - Martwy Ciąg 4x10-5/Zarzut - wiosłowanie sztangą 4x12-8 - Podciąganie(z [...]

Klatka: Wyciskanie na prostej - 10 x 3 serie Wyciskanie sztangielek na skośnej - 12 x 3 serie Wyciskanie na ujemnej 12 x 3 Rozpiętki na skośnej - 12 x 3 serie Biceps: Uginanie ramion stojąc ze sztangą - 12x 3 serie Uginanie z hantlami siedząc - 12 x 3 serie Uginanie ramion z hantelką opartą o kolano 12 x 3 Plecy: Wiosłowanie sztangielką w [...]

PONIEDZIAŁEK: *Klata: 1)Wyciskanie sztangi leżąc 12 10 8 8 2)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej,głową do góry 12 10 8 8 3)Rozpiętki na ławce sztangielkami 10 10 10 10 *Triceps: 1)Wyciskanie francuskie leżąc 12 10 8 8 2)Wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc 10 10 10 10 ŚRODA: *Plecy: 1)Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc - jak [...]

16.09.13 Pull Wiosłowanie nachwytem 85x8/95x8/105x7/85x12/85x11 Drążek nachwyt CCx8/CCx8/CCx8 Podciąganie hantelki w opadzie 31x8/31x8/21x12/21x12 Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 40x8/40x8/40x8/40x8 ściąganie drążka 30x10/35x10/40x10/45x10 Martwy ciąg 105x8 Uginanie ramion gryf prosty 40x6/35x8/30x10 Uginanie ramion hantelkami [...]

Moim celem jest czysta masa. Poniedziałek: Nogi i brzuch 1.Przysiady ze sztangą 12/10/8/8 (progresja) 2.Prostowanie nóg w siadzie 12/12/12/12 3.Uginanie nóg w leżeniu 15/15/15/15 4.Wspięcia na palcach 20/20/20/20 Brzuch: 1.Skłony głową w dół 15/15/15/15 2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 15/15/15/15 Wtorek: Klatka i triceps 1.Wyciskanie sztangi [...]

[...] 12 10 8 -wysiskanie sztangi ławka skos góra 12 10 8 -rozpiętki ławka prosta 15 12 8 SRODA WOLNA CZWARTEK : NOGI -przysiady 12 10 8 8 -prostowanie nog na maszynie 12 10 8 -uginanie nog na masyznie 12 10 8 -wspiecia na palce stojąc 16 12 12 10 PIĄTEK : BARKI + BICEPSY + PRZEDRAMIONA -wyciskanie żołnierskie 12 10 8 -wzniosy hantelek bokiem w [...]

[...] poniedzialek barki+nogi -wyciskanie sztangi do czubka glowy 15/12/10/8/6/4/10/12 -wznosy bokiem 4x10 -unoszenie hantla na tyl barkow 4x10 -przysiady 15/12/10/8/6/4/10/12 -uginanie nog w lezeniu 4x12 -lydki 4x sroda: klatka+triceps+biceps+brzuch -wyciskanie sztangi na plaskiej 15/12/10/8/6/4/10/12 -wyciskanie hantelkami na skosie 4x10 [...]

[...] sztangielek do gory 2. Podciąganie sztangi do brody 3. Unoszenie sztangielek w opadzie / Nogi: Siady jako pierwsze, nastepnie prostowanie nog, pozniej ciag na prostych i uginanie, moze byc tez bez uginania. 1. Uginanie nóg na maszynie leżąc 2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3. Martwy ciąg na prostych nogach Przedramie: 1. Obracanie [...]

[...] ciała systematycznie rosną, a łapa stoi, wręcz maleje. Otóż w czasie wakacji zmieniłem trochę mojego splita wyglądał on mniej wiecej tak: wt klata + biiceps ( 5 serii - 2 x uginanie rąk z gryfem stojąc, 3 x biceps bokiem ) czw plecy + triceps ( 3x francuskie wyciskanie gryfem, 3x wyciskanie hantla zza głowy siedząc, ) ptk. barki + biceps ( jak [...]

^^Krewetko Ty to masz ile nóg? Pajonczku () zrobimy tak: skoro chodzisz na siłownię i to dopiero początek Twojej przygody z siłownią, proponuję zacząć od treningu na maszynach: Na 8 tygodni, 2-3x w tygodniu, zgodnie z zasadą: tydzień 1-2 2x 15 powt. tydz. 3-4 2x 12 tydz. 5-6 3x 10 tydz. 7-8 3x 8 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce [...]

[...] tulowia ze sztangielkami c2.unoszenie ramion w bok ze sztangielkami -3 serie po 15 powtórzen( 2x2kg) d1.sciaganie drazka linki wyciagu gornego 3 serie po 15 powt d2. uginanie ramion ze sztanga podchwytem (zapomniałam z jakim obciążeniem);/ spięcia brzucha leżac(30 powtorzen) + plank 90 sek na koniec interwały na orbitreku 5x 30/30 + [...]

Poniedziałek:KLATKA PIERSIOWA i Triceps -Ławka prosta 1 seria 12 powt.Małym ciężarem -jedna seria 6 - 7 powt. Maksymalny ciężar -3 serie 10 powt. Średni ciężar -jedna seria 6 - 7 powt.Maksymalny ciężar -Ławka skos 35% nachylenia - tak samo jak ławka prosta -Ławka skos dolny (nogi uniesione 35% do góry) 4 serie 8 - 10 powt.Optymalnym ciężarem [...]